هنگامی که دیابت دارید، بدن شما غذا را تجزیه نمی کند تا آنطور که باید از آن به عنوان انرژی استفاده کند.از سال 2017، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) تخمین می زند که بیش از 30 میلیون نفر در ایالات متحده دیابت دارند.اکثریت قریب به اتفاق این افراد دیابت نوع 2 دارند.

اگر دیابت به طور موثر مدیریت نشود، می تواند باعث عوارض سلامتی شود.عوارض شایع سلامتی عبارتند از:

1. بیماری کلیه، که می تواند منجر به نارسایی کلیه شود

2. بیماری اعصاب و عروق، که می تواند منجر به قطع اندام شود

3- بیماری چشمی که می تواند منجر به نابینایی شود

خبر خوب این است که کاهش وزن و ورزش پتانسیل بسیار زیادی برای پیشگیری، درمان و در برخی موارد معکوس کردن دیابت نوع 2 نشان داده است، طبق گفته انجمن مربیان دیابت آمریکا (AADE).

حفظ یک رژیم غذایی مناسب دیابت پیچیده تر از کاهش مصرف کربوهیدرات است.با این حال، اجازه ندهید که شما را منصرف کند.پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت آسان است، به خصوص اگر عادت به برنامه ریزی وعده های غذایی داشته باشید.

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان از قبل ممکن است در کوتاه‌مدت دقایق بیشتری برای شما هزینه داشته باشد، اما بعداً از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.اگر قبلاً تصمیم گرفته اید که هر شب چه چیزی درست می کنید و یخچال خود را ذخیره کرده اید، به یک وعده غذایی سالم بسیار نزدیک تر شده اید.

قرار گرفتن در یک برنامه غذایی معمولی می تواند بدن شما را از عوارض سلامتی نجات دهد.از آنجایی که شما از آن بیرون‌بر و آن خریدهای فوری در خواربارفروشی صرف‌نظر خواهید کرد، می‌تواند کیف پول شما را نیز ذخیره کند.

مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟

توبی اسمیتسون، MSNW، RDN، LDN، CDE، یکی از نویسندگان کتاب برنامه ریزی وعده غذایی دیابت و تغذیه برای آدمک ها و سخنگوی سابق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: تنها کاری که لازم است تعهد یک روزه برای رفتن در مسیر درست است. .

1. روزی را انتخاب کنید که بتوانید چند ساعتی را برای برنامه ریزی غذا در نظر بگیرید.این می تواند یک روز آخر هفته یا یک روز غیر کاری دیگر باشد.اگر بچه دارید، به دنبال روزی باشید که مجبور نباشید آنها را در سراسر شهر برای فعالیت های مختلف رانندگی کنید.

• برای شروع، ابتدا یک منوی هفته بنویسید.پینترست یا وبلاگ های غذاخوری مورد علاقه خود را برای ایده ها جستجو کنید.در حین رفتن یک لیست خرید بنویسید.سپس با استفاده از فهرست خود به عنوان راهنما به فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید.

• برای کوتاه‌تر کردن این فرآیند، از یک وب‌سایت برنامه‌ریزی غذا مانند برنامه‌ریزی برای خوردن استفاده کنید.وب‌سایت‌ها و برنامه‌هایی مانند این به شما این امکان را می‌دهند که به سرعت دستور العمل‌ها را از هر وب‌سایت، وبلاگ، کتاب آشپزی یا برنامه غذایی ذخیره و دسته‌بندی کنید.Plan to Eat همچنین به طور خودکار یک لیست مواد غذایی برای شما ایجاد می کند.
• پس از چندین هفته انجام این کار، یک پایگاه داده عالی از دستور العمل های مورد علاقه خود خواهید داشت.برنامه ریزی آسان تر می شود زیرا می توانید زمان کمتری را برای تهیه دستور العمل صرف کنید.و البته، ایده خوبی است که دستور العمل های جدیدی اضافه کنید تا خسته نشوید.

• اگر آشپزی روزانه برای شما امکان پذیر نیست، به خودتان استراحت دهید.سعی کنید تا زمانی که می توانید به صورت فله ای آشپزی کنید.مقدار یک وعده را دو برابر کنید و باقیمانده آن را یک شب دیگر یا برای ناهار بخورید.همچنین می توانید به دنبال غذاهایی باشید که به راحتی منجمد شوند.این به شما امکان می دهد غذای اضافی را منجمد کنید و وعده های غذایی را از قبل برای هفته های آینده کنار بگذارید.

میوه ها و سبزیجات

در اینجا شانس شما برای دیوانه شدن است!هر میوه و سبزی مجموعه ای از مواد مغذی و فواید سلامتی خود را ارائه می دهد.

سعی کنید میوه ها و سبزیجات را در طیف رنگی انتخاب کنید.آنها را در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید.سبزیجات غیر نشاسته ای کمترین کالری و کربوهیدرات را دارند.برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای عالی عبارتند از:

1. کلم بروکلی

2. گل کلم

3. کلم بروکسل

4. لوبیا سبز

5. بادمجان

6.مارچوبه

7. کرفس

8. سبزیجات سالاد مانند آروگولا، کلم پیچ یا کاهوی رومی

9. هویج

10. کدو سبز

شما باید کربوهیدرات های موجود در میوه ها و سبزیجات نشاسته ای خود را درست مانند سایر گروه های غذایی کربوهیدراتی بشمارید.این بدان معنا نیست که شما باید از آنها اجتناب کنید.فقط مطمئن شوید که مقداری که می خورید با برنامه غذایی کلی شما مطابقت دارد.

هنگام خرید میوه و سبزیجات، به دنبال انتخاب هایی باشید که در فصل مناسب هستند تا مقداری دلار صرفه جویی کنید.خرید غذاهایی که در فصل هستند نیز می تواند راهی عالی برای امتحان میوه ها و سبزیجات جدید باشد.

گوشت و غذاهای دریایی

ماهی های چرب را برای سلامت قلب و محافظت از مغز انتخاب کنید.غذاهای دریایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند سالمون یا ساردین، گزینه بسیار خوبی هستند زیرا اسیدهای چرب امگا 3 از قلب سالم حمایت می کنند.سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته برنامه ریزی کنید.

وقتی نوبت به سایر گوشت ها می رسد، لاغر شوید.سینه مرغ یا بوقلمون گزینه های خوبی هستند.برای اندازه های سرو 3 اونس شلیک کنید.سعی کنید هر هفته سه وعده گوشت بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ممکن است بخواهید به طور کلی مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید.آنها با سرطان روده بزرگ مرتبط هستند، وضعیتی که افراد مبتلا به دیابت ممکن است خطر ابتلا به آن را افزایش دهند.

حبوبات

خانواده حبوبات شامل غذاهای زیر است:

1.لوبیا

2. بادام زمینی

3. نخود فرنگی

4.عدس

حداقل یک تا دو وعده 1/2 فنجانی در روز را هدف قرار دهید.اگرچه این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما یکی از بالاترین منابع فیبری هستند که می توانید بخورید.آنها همچنین پروتئین گیاهی عالی را فراهم می کنند.

این باعث می‌شود که آنها نسبت به سایر نشاسته‌ها مانند برنج، ماکارونی سفید و نان گزینه‌ای ایده‌آل برای کربوهیدرات باشند.حبوبات مورد علاقه خود را انتخاب کنید.می توانید هر حبوباتی را که دوست دارید در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا از نظر مواد مغذی به اندازه کافی مشابه هستند.

لبنیات و جایگزین های لبنی

برای یک تا سه وعده کم چرب در روز شلیک کنید.برخی از مطالعات نشان می دهد که ماست برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و ممکن است به پیشگیری از آن برای افراد در معرض خطر کمک کند.ماست یونانی ممکن است گزینه بهتری نسبت به ماست های دیگر باشد زیرا نسبت به ماست سنتی پروتئین بیشتری دارد و کربوهیدرات کمتری دارد.

پنیر کوتاژ یکی دیگر از گزینه های عالی کم کربوهیدرات است که پروتئین بالایی نیز دارد.

فقط مراقب قندهای اضافه شده در ماست باشید.آنها می توانند در طعم دهنده ها و مواد افزودنی مانند گرانولا یا تکه های کوکی پنهان شوند.به طور کلی، گزینه هایی که کالری، قند افزوده و چربی اشباع کمتری دارند برای مبتلایان به دیابت بهتر است.

شیر سویا، کتان، بادام یا شاهدانه بدون شیرینی و ماست تهیه شده از آنها می تواند پروتئین را تامین کند و در عین حال محتوای کربوهیدرات را به حداقل برساند.در اینجا درباره شیرهای غیر لبنی بیشتر بدانید.

غذای یخ زده

در اینجا نیز می توانید میوه ها و سبزیجات را ذخیره کنید!برچسب مواد مغذی را بخوانید تا از محصولات حاوی مواد افزودنی، شکر یا سدیم زیاد خودداری کنید.اینها همیشه برای نگهداری مفید هستند زیرا محصولات یخ زده بیشتر از محصولات تازه ماندگاری دارند و می توانند برای صرفه جویی در زمان زمانی که شام ​​را با هم می خورید عالی باشند.

وقتی مشتاق چیزی شیرین هستید، دیگر نیازی به کنار گذاشتن دسر نیست.رژیم های غذایی محدود راه حل بلندمدت خوبی نیستند و اغلب می توانند ضرر بیشتری نسبت به سود داشته باشند.

در عوض، در مورد آنچه می خورید هوشمند باشید.به دسرهای یک بار مصرف بچسبید و فریزر خود را فقط با یک نوع در یک زمان ذخیره کنید.این به شما کمک می کند تا از وسوسه های بیش از حد جلوگیری کنید.

غلات صبحانه و میان وعده

بهتر است تا زمانی که می توانید غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، اما این همیشه امکان پذیر نیست.خواه غلات صبحانه، کراکر یا اسنک بار باشد، برخی از کلمات کلیدی می توانند به شما در یافتن گزینه های بهتر کمک کنند.به طور کلی، بسته بندی را برای این کلمات بررسی کنید:

"غلات کامل"

"گندم کامل"

"دانه جوانه زده"

"فیبر بالا"

Wishnick توصیه می کند که غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل سه گرم فیبر رژیمی و کمتر از هشت گرم شکر در هر وعده داشته باشند.

به جای خرید مقدار زیادی از میان وعده های فرآوری شده، به جای آن به سراغ مقداری آجیل بروید.علاوه بر فواید سلامت قلب، برخی آجیل ها مانند بادام حتی ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.این یک چیز خوب برای افراد مبتلا به دیابت است.