چگونه از مچ پا و مچ دست خود مراقبت کنیم

مچ دست و مچ پا بیشتر دچار پیچیدگی می شوند. به همین دلیل مهم است که بلافاصله از پیچیدگی ها مراقبت کنید و از وقوع آنها جلوگیری کنید.

مراقبت از مچ پا و مچ دست قبل از ورزش برای جلوگیری از آسیب ها و اطمینان از عملکرد مطلوب ضروری است. در اینجا چند گام برای مراقبت از مچ پا و مچ دست شما آورده شده است:

تمرینات گرم کردن: تمرینات قبل از ورزش را با گرم کردن مناسب شروع کنید. در حرکات پویا مانند دویدن سبک، پریدن جک ها،برای افزایش جریان خون و آماده سازی عضلات برای فعالیتاین کار به کاهش خطر شکستگی و پیچیدگی کمک می کند.

تمرینات کششی: تمرینات کششی ملایم برای مچ پا و مچ دست را انجام دهید. روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات و تاندون های خاص در این مناطق را هدف قرار می دهند.هر کشش را 15 تا 30 ثانیه بدون پرتاب نگه داریدو به یاد داشته باشید که عمیق نفس بکشید. کشش انعطاف پذیری و محدوده حرکتی را بهبود می بخشد و احتمال آسیب دیدن را کاهش می دهد.

ورزش های تقویت کننده: تقویت عضلات اطراف مچ پا و مچ دست می تواند ثبات و حمایت بیشتری به شما بدهد.

کفش مناسب: کفش مناسب بپوشید که کف پا را به اندازه کافی حمایت و کمد کند.

وسایل محافظتی: استفاده از وسایل محافظتی مانند دستبند پا یا محافظ مچ دست را در نظر بگیرید، به ویژه اگر سابقه آسیب دیدن دارید یا در ورزش های پر تأثیر شرکت می کنید.این کمک ها ثبات اضافی را فراهم می کنند و مناطق آسیب پذیر را محافظت می کنند.

نوار چسباندن یا بستن: اگر قبلاً آسیب دیده اید یا در مچ پا یا مچ دست خود عدم ثبات را تجربه کرده اید، نوار چسباندن یا بستن آنها می تواند پشتیبانی بیشتری داشته باشد.آموزش تکنیک های مناسب نوار از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی ورزشی برای اطمینان از استفاده موثر.

این بند اختیاری راحت، تنفس پذیر و حمایتی است:https://www.nasalendotracheal.com/sale-20166335-elastic-medical-conflex-self-adhesive-wrap-bandage-light-cohesive-custom-logo-sport-bandages-with-cu.html

استراحت و بهبودی: به بدن زمان کافی بدهید تا بین فعالیت های ورزشی استراحت و بهبودی یابد.

به روز های استراحت در برنامه خود اضافه کنید و به بدن خود گوش دهید اگر به خستگی یا درد اشاره کند.

شیوه زندگی سالم را حفظ کنید: رژیم غذایی متعادل داشته باشید، آب کافی بخورید و خواب کافی بگیرید تا سلامت جسمی را حفظ کنید.

بعد از پیچیدن مچ دست یا مچ پا چه انتظاری دارید؟

پس از پیچیدگی مچ دست یا مچ پا، فرآیند طبیعی بهبود بدن، که به عنوان پاسخ التهابی نیز شناخته می شود، شروع به کار می کند. در ناحیه پیچیدگی، پاسخ التهابی باعث موارد زیر می شود:

1. درد و حساسیت
2. احساس گرما ناشی از افزایش جریان خون
3. تورم ناشی از تجمع مایع
4. محدود کردن حرکت

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

در حالی که بسیاری از پیچیدگی های مچ دست و مچ پا را می توان در خانه درمان کرد، برخی از آن ها نیاز به مراقبت های پزشکی دارند.آنها می توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا باید به پزشک مراجعه کنید یا خیر.:

تورم بیش از حد، کبودی، مشکل در حرکت و یا درد شدید در طول 3 روز اول پس از آسیب

به اورژانس مراجعه کن، ممکنه به اشعه ایکس و مراقبت های پزشکی اضافی نیاز داشته باشی.

اگر در عرض ۲ تا ۴ هفته هیچ گونه بهبودی مشاهده نکنید (حتی اگر در ابتدا درد خفیف باشد)

به پزشک مراجعه کنید

درمان پیچیدگی مچ دست و مچ پا در خانه

اگر پیچیدگی مچ دست یا مچ پا شما از آزمون پرچم قرمز بالا عبور کند، پزشکان توصیه می کنند که برای درمان پیچیدگی در خانه از پروتکل RICE استفاده کنید.همچنین می توانید داروهای ضد درد بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید..

توجه: مطمئن شوید که تنها دوز توصیه شده را مصرف می کنید. همچنین اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری کلیوی، زخم معده دارید، قبل از مصرف داروهای ضد درد بدون نسخه با پزشک خود صحبت کنید.یا خونریزی داخلی.

پروتکل RICE

استراحت: از هر گونه فعالیتی که باعث درد در ناحیه آسیب دیده می شود، دست بکشید.

یخ: یخ یا یک بسته ی سرد (که با یک حوله تمیز پوشانده شده است) را بلافاصله روی پیچ و خم شده به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۳ بار در روز، بریزید. این کار به کاهش درد و تورم کمک می کند.سپس یک پد گرم کننده ممکن است به ناحیه دردناک اعمال شود تا زمانی که تورم از بین برود.. گرما کمک می کنه که سفتی ها کم بشه

فشرده سازی: برای مچ دست یا مچ پا، می توانید از یک کمربند لاستیکی، بریس یا اسپلینت (که همه از داروخانه محلی شما در دسترس هستند) برای به حداقل رساندن تورم استفاده کنید.مطمئن شوید که ناحیه را خیلی محکم نمی پوشیداگر تورم بعد از 72 ساعت ادامه پیدا کند، با پزشک خود صحبت کنید.

ارتفاع: هنگام قرار دادن یخ و هر زمان که نشسته یا دراز کشیده اید، ناحیه آسیب دیده را با بالش ها پشتیبانی کنید. سعی کنید ناحیه خم شده را در همان سطح قلب یا بالاتر از آن نگه دارید.این به کاهش تورم کمک می کند.