غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کنند

اضطراب یکی از شایع ترین شرایط سلامت روان است که تقریباً 7.6 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

این اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده می شود - مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا - و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند.منبع مورد اعتماد

در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است.اگرچه، وجود داردهچندین استراتژی ها شما همچنین می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفس استفاده کنید.

علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که می توانید بخورید که ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز.

در اینجا 6 غذا و نوشیدنی مبتنی بر علم وجود دارد که ممکن است باعث تسکین اضطراب شوند.

1. ماهی قزل آلا

حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)

این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند که می‌توانند خواص آرام‌بخش و آرامش‌بخش داشته باشند.به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است.اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است، جلوگیری کند.

این همچنین ممکن است از توانایی مغز شما برای انطباق با تغییرات پشتیبانی کند، و به شما امکان می دهد استرس های استرس زا را که باعث علائم اضطراب می شوند بهتر کنترل کنید.

ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت در کاهش اضطراب و علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.یک متاآنالیز در سال 2020 نشان داد که مکمل ویتامین D با میزان کمتری از اختلالات خلقی منفی مرتبط است.

در مطالعه دیگری، مردانی که به مدت 5 ماه 3 بار در هفته ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به افرادی که گوشت مرغ، خوک یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند.علاوه بر این، آنها علائم مرتبط با اضطراب، مانند ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند.

برای بیشترین فایده، سعی کنید ماهی سالمون را 2 تا 3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

2. بابونه

حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.

اگرچه مکانیسم‌ها مشخص نیست، اما اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند.

علاوه بر این، ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA)، بخش مرکزی پاسخ استرس بدن کمک کند.

برخی از مطالعات ارتباط بین عصاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند.

یک مطالعه تصادفی 38 هفته ای روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف عصاره بابونه (1500 میلی گرم در روز) نسبت به افرادی که این کار را نکردند، به طور قابل توجهی کاهش علائم را تجربه کردند.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد، زیرا افرادی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.اگرچه، حجم نمونه پایین مطالعه نمی تواند قدرت آماری کافی برای نشان دادن علت و معلول ارائه دهد.

در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، بیشتر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است.تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات ضد اضطرابی چای بابونه، که بیشتر مصرف می شود، ضروری است.

3. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاویسکورکومین، acOmpound به دلیل نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفت.

کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مرتبط با التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) - یک امگا 3 موجود در گیاهان - را به طور موثرتری به DHA افزایش دهد و سطح DHA را در مغز افزایش دهد.

یک مطالعه تصادفی دوسوکور بر روی 80 بیمار دیابتی نشان داد که مکمل‌های روزانه نانو کورکومین (80 میلی‌گرم در روز) - شکل کوچک‌تر و زیست‌در دسترس‌تر کورکومین - به مدت 8 هفته منجر به نمرات اضطراب به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با دارونما شد.

یک مطالعه متقاطع تصادفی کوچک دیگر، مصرف یک گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز، در مقایسه با دارونما، به طور قابل توجهی نمرات اضطراب را کاهش داد.

یک مطالعه تصادفی 8 هفته ای دوسوکور اثرات مشابهی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی پس از مصرف 500 میلی گرم کورکومین به مدت 8 هفته مشاهده کرد.

اگرچه امیدوارکننده بود، اما بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را به جای دریافت کورکومین از زردچوبه مشاهده کردند.بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد.برای افزایش جذب کورکومین، سعی کنید آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.

4. شکلات تلخ

گنجاندن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی شما نیز ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.

شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد.به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند.

این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.

برخی از محققان همچنین پیشنهاد می کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد که می تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.

یک مطالعه مقطعی بر روی 13626 شرکت‌کننده نشان داد افرادی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات تلخ می‌خوردند علائم افسردگی به‌طور قابل‌توجهی کمتر بودند.

علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی، افرادی که دو بار در روز به مدت 2 هفته شکلات تلخ مصرف کردند، بلافاصله پس از خوردن آن، سطح اضطراب کمتری را گزارش کردند.این اثر به مدت 2 هفته ادامه یافت، که نشان می دهد اثرات آن ممکن است در طول زمان کاهش نیابد.

در حالی که این امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است.به علاوه،شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد و پرخوری آسان است.از یک وعده 1.0 تا 1.5 اونسی در یک زمان لذت ببرید.

5. ماست

اگر از اضطراب رنج می برید، ماست یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.

پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه های مختلفی از سلامتی شما را بهبود بخشد، از جمله سلامت روان.

اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما ممکن است پروبیوتیک ها از محور روده-مغز - یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز - پشتیبانی کنند.به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که باکتری های سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.

علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.

در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می کردند بهتر می توانستند با استرس مقابله کنند.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که 4.4 اونس (125 گرم) ماست را دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی کنترل کننده احساسات و عواطف داشتند که ممکن است با سطح اضطراب پایین‌تری همراه باشد.

اگرچه یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، اما برای کشف رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب به آزمایش‌های انسانی بیشتری نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند.برای فواید پروبیوتیک‌ها، ماستی را انتخاب کنید که دارای کشت‌های فعال زنده به عنوان یک ماده باشد.

6. چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine است، یک اسید آمینه که برای اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه تصادفی دوسوکور، شرکت کنندگانی که نوشیدنی حاوی L-theanine مصرف کردند، استرس ذهنی و استرس ذهنی کمتری را گزارش کردند.کاهش سطح کورتیزول، یک هورمون استرس مرتبط با اضطراب است.

این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد.علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای ارتقای سلامت مغز پیشنهاد می شود.ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می کند و ممکن است با هم موثرتر از اجزای جداگانه باشد.

این ممکن است نشان دهد که چرا نوشیدن چندین فنجان چای سبز در روز با ناراحتی روانی کمتری همراه است.