9 تکنیک CBT برای سلامت روان بهتر

CBT چگونگی افکار منفی را برجسته می کندمی تواند منجر به احساسات و اعمال منفی شود.اما، اگر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.

درمانگر شما به شما یاد می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که می توانید همین الان اعمال کنید.اینها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید.

بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد.هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:

• شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره
• آگاه شدن از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند
• شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد
• رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید

پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسئله ای که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT برای استفاده تصمیم می گیرد.

برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT استفاده می شود شامل 9 استراتژی زیر است:

1. بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد

این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است.

شاید تمایل دارید بیش از حد تعمیم دهید، تصور کنید که بدترین اتفاق خواهد افتاد، یا به جزئیات جزئی اهمیت زیادی می دهید.فکر کردن به این شکل می تواند بر کاری که انجام می دهید تأثیر بگذارد و حتی می تواند به یک پیشگویی خودشکوفایی تبدیل شود.

درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید.هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.

به عنوان مثال: "من گزارش را منفجر کردم زیرا کاملاً بی فایده هستم" می تواند تبدیل به "آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم."

2. کشف هدایت شده

در کشف هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند.سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند.

ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که اینطور نیست.

در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید.این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.

3. مواجهه درمانی

از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد.درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می دهد که ترس یا اضطراب را برمی انگیزند، در حالی که راهنمایی می کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.

این را می توان با افزایش های کوچک انجام داد.در نهایت، قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.

4. روزنامه نگاری و سوابق فکری

نوشتن روشی است که زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود وجود دارد.

درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده است و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید.نوشتن آن به صورت کتبی می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

5. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که به دلیل ترس یا اضطراب تمایل دارید آن را به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می تواند کمک کننده باشد.هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است به احتمال زیاد آن را دنبال کنید.

برنامه ریزی فعالیت می تواند به ایجاد عادات خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته اید در عمل فراهم کند.

6. آزمایش های رفتاری

آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند.

قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد.بعداً در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد.

با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست.احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و از همان‌جا شروع می‌کنید.

7. تکنیک های آرامش و کاهش استرس

در CBT، ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیشرونده، مانند:

• تمرینات تنفس عمیق
• آرامش عضلانی
• تصویرسازی

شما مهارت های عملی را یاد خواهید گرفتپاسترس کمترو حس کنترل خود را افزایش دهید.این می تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و غیره مفید باشدعوامل استرس زا

8. ایفای نقش

ایفای نقش می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید.اجرای سناریوهای ممکن می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:

• بهبود مهارت های حل مسئله
• کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
• تمرین مهارت های اجتماعی
• آموزش قاطعیت
• بهبود مهارت های ارتباطی

9. تقریب متوالی

این شامل انجام وظایفی است که به نظر طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کند.هر گام متوالی بر پایه مراحل قبلی استوار است، بنابراین در حین حرکت، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.