10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب

برخی از اضطراب ها بخشی معمولی از زندگی است.این محصول فرعی زندگی در دنیای شلوغ است.

هر چند اضطراب همه چیز بد نیست.شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و به شما کمک می کند خطرات را محاسبه کنید.با این حال، زمانی که اضطراب تبدیل به یک عود روزانه می شود، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه گلوله های برفی برفی شود، اقدام کنید.

اضطراب کنترل نشده ممکن است به شدت بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.با آزمایش ایده های زیر کنترل را در دست بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است.این احساس ترس یا نگرانی است که می تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز متغیر است.

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

افزایش ضربان قلب

تنفس سریع و پی در پی

بی قراری

مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می تواند در افراد مختلف به روش های مختلفی ظاهر شود.در حالی که یک نفر ممکن است احساس پروانه در معده خود را تجربه کند، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.

با این اوصاف، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد.احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند، می تواند یک اختلال باشد.

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

اختلال هراس

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)

اضطراب جدایی

اضطراب بیماری

فوبیا

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

اختلال اضطراب اجتماعی

چگونه می توانم اضطراب را درمان کنم؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد.یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند.

همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می کنند.آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.

اگر به دنبال مسیر طبیعی تری هستید، راه های کوچک و بزرگی وجود دارد که می توانید به مبارزه با اضطراب کمک کنید.

می توانید عاداتی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را اصلاح کنید.همچنین می توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید.مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

10 درمان طبیعی برای اضطراب

1. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست - می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند.

این می تواند به دلایل مختلفی باشد.ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند.

افزایش ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:

سروتونین

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)

اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است.اگر واقعاً به دنبال افزایش ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با کاری با تاثیر کمی شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.

2. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا مزیت را از بین ببرد، زیرا یک آرام بخش طبیعی است.با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی بین اضطراب و مصرف الکل وجود دارد، با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست به دست هم می دهند.

یک بررسی در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می تواند در تعادل انتقال دهنده های عصبی اختلال ایجاد کند که می تواند برای سلامت روانی مثبت باشد.این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در هوشیاری اولیه افزایش یابد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

همچنین نشان داده شده است که الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند.و همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب در هنگام مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.

3. ترک سیگار را در نظر بگیرید

سیگاری ها اغلب در مواقع پر استرس دست به سیگار می زنند.با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب در دیرتر بیشتر می شود.تحقیقات همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید شروع کنید.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که جایگزینی مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را اتخاذ کنید که ممکن است حواس‌تان را پرت کند تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون دود شما مفید باشد.علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی که می‌تواند همه چیز از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی را فراهم کند، برنامه‌ریزی کنید.

4. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست.کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و عصبانیت شود، هیچ کدام از این موارد در مضطرب بودن خوب نیست.

تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود.همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود.در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

مشابه الکل، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز مرتبط هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، که باعث می شود احساس خستگی کنید، هوشیاری را افزایش می دهد و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می شود.

با همه اینها که گفته شد، مصرف متوسط ​​کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.

با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید.این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.

5. استراحت خوب شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها و بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.

حتی اگر یک نظرسنجی در سال 2012 نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، CDC توصیه می کند که بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند.

شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید:

فقط شبها وقتی خسته میخوابی

نخواندن یا تماشای تلویزیون در رختخواب

از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید

اگر نمی توانید بخوابید، در تخت خود نچرخید یا به اتاق دیگری نروید

اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب

اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید

قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید

هر شب سر ساعت معینی بخوابم

6. مراقبه کنید و ذهن آگاهی را تمرین کنید

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار به روشی غیر قضاوتی است.این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است و جنبه اصلی CBT است.

تحقیقات جان هاپکینز نشان می دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

چگونه مراقبه کنیم

9 نوع محبوب مدیتیشن وجود دارد:

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه معنوی

مدیتیشن متمرکز

مدیتیشن حرکتی

مدیتیشن مانترا

مراقبه ماورایی

آرامش پیشرونده

مراقبه محبت آمیز

مدیتیشن تجسم

مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب ترین شکل است.برای مدیتیشن آگاهانه، می توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید.شما قضاوت نمی کنید و با آنها درگیر نمی شوید.در عوض، شما به سادگی آنها را مشاهده می کنید و هر الگو را یادداشت می کنید.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود.رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید می شود، عادات غذایی خود را بررسی کنید.هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است.ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق - فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت - می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

9. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود.در این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می شود.هدف آن افزایش سلامت جسمی و روحی است.

اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند.آروماتراپی برای موارد زیر پیشنهاد می شود:

به شما کمک کند آرام شوید

به شما کمک کند بخوابید

تقویت خلق و خو

کاهش ضربان قلب و فشار خون

برخی از روغن های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:

ترنج

اسطوخودوس

حکیم کلری

گریپ فروت

یلانگ یلانگ

10. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که بابونه ممکن است یک متحد قدرتمند در برابر GAD باشد.این مطالعه نشان داد افرادی که کپسول‌های بابونه آلمانی (220 میلی‌گرم تا پنج بار در روز) مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند، کاهش بیشتری در نمرات آزمون‌هایی داشتند که علائم اضطراب را اندازه‌گیری می‌کردند.

مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که عصاره بابونه به موش‌های دارای اختلال خواب کمک می‌کند تا به خواب بروند.محققان بر این باورند که چای ممکن است مانند بنزودیازپین عمل کند، به گیرنده های بنزودیازپین متصل شود و دارای فعالیت خواب آور مانند بنزودیازپین باشد.